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ダイエットのカロリー計算と栄養バランスを知ろう♪ 食べすぎた体をリセットしたい方へ!

年末年始に食べ過ぎてしまった方も大丈夫!正しい知識をつけて、健康的にダイエットしませんか?

年末年始はどのように過ごされましたか。
12月はクリスマスや忘年会、1月は新年会と、会食の機会が多かったのではないでしょうか。

今回は「年末年始に食べ過ぎてしまったけど、元に戻したい、ダイエットしたい」と思っている方へ必見の、健康的に痩せるためのダイエット知識をお伝えします。

適切な食事の回数や1日の摂取カロリー、3食のカロリー配分など、栄養素を考えてご紹介します。

 

1日の食事の回数を変えるのは難しい!回数を変えずにダイエットしてみませんか

世の中なは太らないために「食事の回数を変えるダイエット法」がありますが、適切な食事の回数については諸説あります。1日3食は多いという説もあれば、逆に回数を増やして小分けにした方がよいとする説もあります。

食事の数を減らすパターンとして、例えば朝食を抜いたとします。
前日の夕食を21時までに終えた場合、昼食をとるまで12時間ほど時間があくため空腹の状態が続きます。

空腹でいる時間が長いとエネルギーが不足するので、集中力が続かなかったり、ストレスがたまりやすくなったりします。また、食事をとったときに栄養の吸収が速くなり、血糖値が一気に上昇するため、肥満のような生活習慣病の原因にもなりえます。

逆に食事の回数を増やすパターンとして、例えば1日5食とる食事法があります。
朝食、昼食、夕食の間に間食が2回必要になりますが、朝食と昼食の間、昼食と夕食の間は仕事の時間であり、まわりの目もあるため食事をとるのは難しいのではないでしょうか。また、食事回数を増やすため、ついつい食べ過ぎてしまうことがあります。

そこで今回は、1日の食事の回数を通常の3回にしたまま、太りにくいカロリーバランスにする知識を紹介していきます。

 

どれくらい食べてもいい?カロリー計算する上で知っておくべき基礎代謝

太りにくい体づくりのためには、「基礎代謝量」を理解し、必要な摂取カロリーを知ることが大切になります。基礎代謝量とは、簡単にいうと生きるために使うエネルギーの量のことで、この基礎代謝量がわかれば、毎日どのくらい食べてもよいかがわかります。

日常生活でエネルギーを使う行動といえば、仕事や家事、育児、運動など体を動かすことをイメージされるかもしれません。しかし、実は私たちの体はもっとさまざまなことにエネルギーを使っているのです。

心拍や呼吸・体温の維持など生命活動のためにエネルギーが使われる一連の流れを「基礎代謝」といい、そこで消費されるエネルギー量を「基礎代謝量」といいます。

厚生労働省が設定している「参照体重における基礎代謝基準値」は、次のとおりです。

性別

男性

女性

年齢(歳)

基礎代謝基準値

(kcal/㎏ 体重/日)

参照体重

(kg)

基礎代謝量

(kcal/日)

基礎代謝基準値

(kcal/㎏ 体重/日)

参照体重

(kg)

基礎代謝量

(kcal/日)

1~2

61.0

11.5

700

59.7

11.0

660

3~5

54.8

16.5

900

52.2

16.1

840

6~7

44.3

22.2

980

41.9

21.9

920

8~9

40.8

28.0

1,140

38.3

27.4

1,050

10~11

37.4

35.6

1,330

34.8

36.3

1,260

12~14

31.0

49.0

1,520

29.6

47.5

1,410

15~17

27.0

59.7

1,610

25.3

51.9

1,310

18~29

23.7

64.5

1,530

22.1

50.3

1,110

30~49

22.5

68.1

1,530

21.9

53.0

1,160

50~64

21.8

68.0

1,480

20.7

53.8

1,110

65~74

21.6

65.0

1,400

20.7

52.1

1,080

75以上

21.5

59.6

1,280

20.7

48.8

1,010

この表からもわかるように、基礎代謝量は一般的に10代で最大となり、その後は加齢とともに低下、中年以降はさらに急激に低下する傾向があります。

1日に摂取するカロリーを基礎代謝量と同じくらいに抑えれば、消費カロリーと摂取カロリーがほとんど同じになるので、太りにくいといえます。とはいえ、カロリーさえ抑えていればよいというわけでもありません。太らないためにはどのような栄養素をとるかも大切です。

そこで次は、1日分のカロリーをどういう割合でとるかと、それぞれの食事でとるべき栄養素に注目してみましょう。

 

朝・昼・夕の理想的なカロリーバランスととるべき栄養素とは

 

①理想のカロリーバランスとは 

「参照体重における基礎代謝基準値」の表からもわかるとおり、30~49歳の女性の基礎代謝量は1,160kcalです。1日の摂取カロリーを1,160kcalに抑えるためには、朝・昼・夕の食事をおおよそ380kcalずつにすればよいのかというと、必ずしもそうとはいいきれません。

一般的に1食あたりのカロリーの配分は、「朝>昼>夕」になるようにするとよいといわれています。なぜなら朝はこれから1日の活動が始まるため、日中のエネルギーとしてしっかりカロリーを消費できるからです。

また朝や昼は、脂肪合成を促進するたんぱく質「BMAL1(ビーマルワン)」が低下している時間でもあるため、太りにくい時間帯といえます。

一方、夜は休息モードに入るため、エネルギーをためる時間帯です。BMAL1(ビーマルワン)は16時以降次第に増えていき、摂取したカロリーがそのまま脂肪として蓄積されやすくなります。そのため夕食がもっとも少ない分量にすることが望ましいといえます。

また、理想のカロリーバランスは「朝3:昼2:夕1」です。朝は忙しくて十分に食べられないという方には「朝2:昼2:夕1」くらいの割合をおすすめします。朝食と昼食でおなかをいっぱいにして、夕食は少量で済ませるイメージです。

②とるべき栄養素とは 

次に、太らない食事のためにそれぞれの食事でどんな栄養素を摂取するとよいかを考えてみましょう。

もっとも重視すべき栄養素はたんぱく質です。
たんぱく質は筋肉をはじめとする体の重要な組織を作るために必要な栄養素で、不足すると筋力が衰えるだけでなく、体の機能低下を引き起こし、体調を崩しやすくなるといわれています。3食すべてでたんぱく質をとるよう、意識してみましょう。

朝食や昼食は、そのあとも活動してエネルギーを使うため、多少、脂質や糖質が多いものを摂取しても問題ありません。そのため、豚バラやひき肉などの脂質の多い肉類を食べたいときは昼食までにとるのがおすすめです。また糖質が多いフルーツも、朝昼のうちにとりましょう。

夕食ではそのあと寝るだけですので、消化にあまりエネルギーを使わない胃に優しいものをとりましょう。たんぱく質は消化のよい鶏肉や豆腐でとることをおすすめします。また、野菜は熱を加えると消化がよくなるため、野菜スープにして食べるとよいでしょう。

 

太りにくいメニューに変えて思い切り食事を楽しみましょう♪

いかがでしたでしょうか。このように、無理やり食事の回数や時間を変えなくても、カロリーの配分や栄養素を見直すだけで太りにくい食事に変えることができます。

ぜひご自身の体に合った摂取カロリーと、とるべき栄養素を意識して、健康的なボディを維持しましょう。