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忙しい朝も栄養満点◎手軽に買えて、さっと作れる簡単朝食メニューをご紹介♪

「あわただしい朝の時間でもしっかり栄養をとりたい!」さっと作れる朝食メニューがあったら…と思いませんか?

「朝は家事やメイクで時間に余裕がなく、朝食に時間をかけられない」
「健康のために朝食をとるべきなのはわかっているけど、何をとったらよいかわからない」

このような悩みをもたれている方は多いのではないでしょうか。
今回は、食材をスーパーやコンビニで手軽に買えて、さっと作れる健康的な朝食メニューを紹介します。

一日の健康は朝食で決まる!?朝食をとる3つのメリット

よく、朝食は体によいといわれていますが、具体的にどのようなメリットがあるのでしょうか。
朝食のメリットは大きく3つあります。

1.体内リズムが整い、心身ともに健康になる!

朝食をとると一日のスタートを体に知らせることができます。
実は私たちの体は25時間の周期で睡眠、体温や血圧、ホルモンの分泌などのリズムを刻んでいます。

一日は24時間なのでズレが生じますが、朝日を浴びたり朝食をとったりすることで体内リズムがリセットされ、一日の生活リズムが整います。
体内リズムが整うと、心身ともに健康的な一日をすごすことができます。

2.集中力アップにつながる!

脳の活動エネルギーは主にブドウ糖ですが、ブドウ糖は体内に大量に貯蔵しておくことができず、すぐに不足してしまいます。
そのため、朝食をとることでエネルギーが蓄えられ、集中力がアップします。

逆に朝食を抜くと、エネルギー不足で午前中に頭がぼんやりしてしまったり、前日にしっかり眠っていても体の疲れを感じたりすることがあります。

3.太りにくい体質になる!

空腹状態で長時間いると、体はエネルギーを脂肪として貯めておこうとします。
睡眠中にもエネルギーは使われているので、朝は体内の栄養素が枯渇している状態です。

そのため、朝食をとって長時間の空腹状態をつくらないことが、太りにくい体質をつくることにつながります。

健康でアクティブな一日を過ごせる!朝食におすすめの3つの栄養素

では、朝食にどのようなものをとるのがよいのでしょうか?
おすすめは、次の3つの栄養素です!

1.炭水化物(ブドウ糖)

炭水化物は、ブドウ糖や果糖などの糖類から構成されています。
ブドウ糖は、脳が働くために必要不可欠な栄養源で、不足すると頭がぼーっとしてしまいます。 体も頭も活動的にすごすために、朝の時間に炭水化物をしっかり摂りましょう。

炭水化物を多く含む食材は、穀類(ごはん、パン、麺類、もちなど)、イモ類(じゃがいも、サツマイモなど)、野菜類(かぼちゃ、れんこん、とうもろこしなど)、果物類(バナナ、ブドウ、リンゴなど)です。

2.タンパク質

タンパク質は、血液や筋肉など、体をつくる重要な栄養素です。
タンパク質が不足すると疲れやすくなったり免疫力が下がったりすることがあるため、朝の時間にしっかりとりましょう。

タンパク質を多く含む主な食材は、卵や肉類(鶏肉、豚肉、牛肉など)、魚介類(鮭やマグロなどの魚類、貝類、エビ、カニ、イカなど)、大豆製品(納豆、豆腐、豆乳、きな粉など)、乳製品(牛乳、ヨーグルト、チーズ、スキムミルクなど)です。

3.ビタミン、ミネラル

ビタミンやミネラルには、炭水化物や脂質、タンパク質の分解を助けてくれる働きがあり、体の機能を正常に維持ために必要な栄養素です。
体内ではほとんど合成することができないため、日々の食事から摂取する必要があります。

■ビタミン

ビタミンは、「脂溶性ビタミン」「水溶性ビタミン」に分けることができます。
とくに水溶性ビタミンは、水に溶けやすい性質を持つため、尿や汗などで排出されやすいので毎食きちんととる必要があります。

また、ビタミンの代表格であるビタミンCには、免疫力を上げるだけでなく女性に不足しがちな鉄の吸収率を上げる働きがあります。

ビタミンを多く含む主な食材は、 穀類(玄米、そばなど)、野菜やきのこ(ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、パプリカ、かぼちゃなど)、果物(キウイ、グレープフルーツ、いちご、かきなど)などです。

■ミネラル

ミネラルは体の機能を調整するだけでなく、骨や歯、血液の赤血球など体を構成する成分として重要な役割を担っています。

たとえば、ナトリウムやカリウムなどが血圧を調整したり、カルシウムやリンなどが骨や歯を構成したりしています。 ミネラルはバランスよく摂ることで互いに吸収しやすくなります。

ミネラルを多く含む主な食材は、 肉類(牛肉、豚肉、レバーなど)、魚介類(マグロ、牡蠣、アサリ、小魚など)、海藻(ひじき、昆布など)、豆類(大豆、納豆など)、乳製品(牛乳、チーズなど)などです。

和食でも洋食でも!簡単に作れるおすすめ朝食レシピ

それでは、上記の食材を使ったおすすめの料理を和食と洋食に分けて紹介します。

【和食メニュー】

■おにぎり
冷凍して常備しておくと便利です。具に鮭を選んだり、かしわめしなどの炊き込みご飯にしたりするとタンパク質を補えます。

■納豆
植物性タンパク質を摂取できます。

■みそ汁+冷凍野菜
みそ汁にほうれん草などの冷凍野菜を加えると、ビタミンを補えます。 野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、朝から元気に活動するには必要不可欠です。

みそ汁やスープに入れると食べやすく、体を温める効果も期待できます。 みそ汁の健康効果について、詳しく知りたい方は「女性の強い味方!みそ汁で体内美人を目指そう!」をご覧ください。

【洋食メニュー】

■チーズトースト
パンはビタミンB群が豊富なライ麦パンや全粒粉パンがおすすめです。 チーズは、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルを同時に摂取することができます。 マヨネーズを少量かけてオーブンで焼くとトロトロ感がでます。

■ポーチドエッグ
または ゆで卵 卵は完全栄養食と呼ばれるほど、栄養価の高い食材です。 忙しい朝には、小さい耐熱容器に卵と水100ml程度を入れ、1分電子レンジで加熱するだけで簡単にできるポーチドエッグがおすすめです。
※卵が完全に浸かるくらい水を入れ、卵黄に数カ所穴を開けて加熱してください。

■ヨーグルト+バナナ又はドライフルーツ
低脂肪のヨーグルトにバナナやドライフルーツを混ぜると彩りもよく、栄養面から見てもバランスがとれます。
果物に含まれる果糖は、消化吸収が早く即効性のあるエネルギー源といえます。 バナナに含まれる栄養素は食物繊維、カリウム、ビタミンB群などです。 バナナは糖質が多く、すぐにエネルギーになるのでおすすめです。

忙しい朝でも栄養をしっかりとって、一日の活力をUPさせましょう♪

いかがでしたか。 これなら忙しい朝でも簡単に作れるのではないでしょうか。

栄養満点の朝食を食べると、一日のスタートダッシュが切れます。
ぜひ毎朝の食習慣を継続して、元気に充実した日々をすごしましょう。