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睡眠負債が心身の不調をまねく!睡眠の質を高めるには?

日本人は眠れていない!?慢性的な睡眠負債状態

休みの日は撮り溜めていたドラマや映画を夜中まで観たり、SNSのチェックに夢中でいつの間にか夜ふかしをしていたり…なんて経験はありませんか?
一度崩れてしまった生活リズムを戻すのは、なかなか大変ですよね。
生活リズムが崩れてしまうと、睡眠にも大きな影響がでます。

・目を閉じてから10分以内に眠れない
・朝なかなか起きられない
・寝たはずなのに、だるさを感じる、頭がぼんやりする
・仕事中、睡魔がたびたび襲ってくる
・休日になるといつもより長く寝てしまう

このようなことに心当たりがある方はいませんか?
もしかしたら、すべて睡眠負債を抱えているサインかもしれません。

睡眠の役割と睡眠負債による体の不調

睡眠負債は、日々の睡眠不足が借金のように積み重なって、心や体の健康に影響を及ぼすような状態のことをいいます。

睡眠は、以下のような役割を担っており、睡眠の質が悪かったり、睡眠不足が続いたりすると、自律神経やホルモンバランスが乱れて、心身の不調に繋がります。

・自律神経を整え、脳と体に休息を与える
・ホルモンバランスを調整する
・記憶の定着を行う
・免疫力をあげる
・脳の老廃物をとる

そのため、しっかりと睡眠の効果をあげるには、毎日決まった睡眠サイクルをとることがとても大切です。
毎日健康で、万全の体調を心がけるためにも、睡眠サイクルを意識して、睡眠の質を高めてみましょう。

睡眠サイクルをマスターして質のよい睡眠を!

①眠りの黄金時間:眠り始めの90分の質をあげる!

睡眠には2つのサイクルがあり、深い眠りのノンレム睡眠と、浅い眠りのレム睡眠が周期的に繰り返されて、睡眠サイクルが成り立っています。
眠り始めてから最初に訪れるレム睡眠までの90分間が非常に重要で、この90分の睡眠の質をあげることで、その後の睡眠サイクルを正しいリズムで迎えることができます。

では、その質をあげるためには、何を心がけたらよいのでしょう?
おすすめの方法の1つが、寝る2時間前の「入浴」です。
質を高めるうえでのポイントは、体の奥深くの深部温度と、表面の皮膚温度の差。
人は、眠りに入る際、手足から熱を発散し、深部温度を下げようとします。
そして、深部温度と皮膚温度の差が縮まるとき、つまり、深部体温が下がったときに眠りに入るといわれています。

これを効果的に働かせるのが入浴です。
入浴して体の芯まで温まれば、その後少しずつ体温が下がっていくときに眠気がくるので、ぐっすり安眠できるというわけです。
なかなか寝付けない!という人は、睡眠2時間前を目安に入浴を心がけてみてください。

②快適に目覚めるにはレム睡眠で起きる!

次に気持ちのよい目覚めを手に入れるためのポイントをみていきましょう。
目覚めをよくするには、眠りの浅いレム睡眠時に起きるのがよいとされています。
レム睡眠とノンレム睡眠は、一般的に90分でワンセットになっていますが、人によってばらつきがあります。
そこで工夫したいのが、目覚ましアラームのかけ方です。

具体的には、朝アラームを2回セットするのがおすすめ。

・1回目のアラームを小さな音で、短めに設定する
・2回目のアラームを普通の音で、1回目のアラームの20分後に設定する

1回目のアラーム時に、浅い眠りのレム睡眠に入っている場合は目覚めよく起きることができ、逆に深い眠りのノンレム睡眠に入っている場合は、レム睡眠に切り替わる20分後の通常アラームで起きることができます。
2回アラームを設定することで、目覚めのよいレム睡眠に多少のズレがあったとしても、どちらかのアラームで起きられるというわけです。

仮眠のすすめ

昼に行う仮眠は、脳のパフォーマンスを劇的にあげる効果が期待でき、昼間の仮眠は夜の睡眠の3倍の効果があるともいわれています。

GoogleやAppleなど、名だたる企業でも積極的に仮眠スペースが設けられています。

仮眠時間のおすすめは20分程度です。
逆に20分以上寝てしまうと、ノンレム睡眠に入ってしまい、目覚めがぼーっとする状態に。
昼に仮眠する場合は、20分以内を心がけてみましょう。

質のよい睡眠で睡眠負債を返済しよう!

人生の3分の1は睡眠をしているといっていいくらい、多くの時間を費やしている睡眠。
睡眠サイクルを意識し、質のよい睡眠をとることで、心も体も本来のパフォーマンスを発揮してくれます。
なかなか寝付けない、眠っているはずなのに疲れがとれないという方は、睡眠効果を高めながら、快適な毎日を過ごしてみては?