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肥満リスクを回避!適切な睡眠時間、とれていますか?

肥満を放置するとこんなリスクが!見た目だけでなく健康への影響も

健康診断で、「やせ型・標準・肥満」という分類を見たことはありませんか?
自分の肥満度について普段あまり気にせず過ごしていても、いざ健康診断で「やせ型」や「肥満」と判定されるとドキッとしますよね。

肥満は放置すると、糖尿病や高血圧症、ガンなどさまざまな病気を引き起こす可能性があります。
たとえ今は肥満でなくても、この先肥満になる可能性は決して低くないので、日頃からしっかり対策しておきたいですよね。

肥満になる要因は、食べすぎ、飲みすぎ、運動不足などさまざまありますが、今回は寝不足との関係にフォーカスし、太る原因やそのメカニズム、必要な睡眠時間についてご紹介します。

あなたは肥満?自分の現状を確認してみよう

「最近太ってきたかなぁ?」という自分の印象や、「少し太った?」という周りの評価によって、自分が肥満かどうか判断してしまうことはありませんか?
たしかに見た目の印象も大事ですが、肥満かどうかは数字でしっかり計測できるものです。

基準となるのは「BMI(Body Mass Index)の数値が25以上かどうか」。
BMIが25以上だと肥満に該当します。
自分のBMIを計算して、現状を把握してみましょう。

■BMIの計算方法
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

(例)身長が160cm(1.6m)、体重が56kgの人の場合
BMIは、56kg÷1.6m÷1.6m=約22となります。

■BMI判定
BMI18.5未満:やせ型
BMI18.5~25.0:標準
BMI25.0以上:肥満

もっとも病気になりにくいBMIは22とされています。
つまり、自分の身長に対して、BMIが22になるような体重がベストというわけですね。

また、BMIが25未満であっても、体脂肪率が30%以上だと「隠れ肥満」といわれるため、体脂肪率にも注意が必要です。

自分の今のBMIを知ったところで、次は、肥満リスクを回避するために、肥満になる原因と、そのメカニズムを見ていきましょう。

なぜ肥満になるの?太らないためには「IN」を減らして「OUT」を増やすこと!

なぜ肥満になるのでしょうか?
ここでは、体重に焦点をあてながらお話したいと思います。

ごく当たり前の話ですが、人間は、食事を体に取り込み(IN)、それをエネルギーに変えて活動し、その過程で不要になったものを体外へ排泄します(OUT)。
このINとOUTのバランスが重要で、「IN>OUT」となれば当然太っていきます。
なお、INには限りがありますが、OUTには多くのバリエーションがあり、汗、呼吸、代謝、排尿、排便などがOUTに該当します。

一方、INはその経路が限定的で、注射などのような人為的なものを除けば、鼻と口しかありません。
つまり、極端なことをいうと、一切食事をとらなければ、INはゼロになるため、体重が増えることはないというわけです。
ただ、実生活でそのようなことは不可能ですよね。

そこで大事なのが、INを極力減らし、OUTを増やして「IN<OUT」にするということなんです。

次は、INを減らすうえで、睡眠時間がどう関係しているかについて説明します。
(なお、OUTを増やすには、「30~40代のボディメイク!理想のボディラインを食事からつくりましょう!」や「簡単&効果的!理想のボディラインを手に入れるには?~運動編~」をご参照ください)

寝不足が「IN」を増やしている!?適切な睡眠時間とは

INを減らすには、食事量を減らしたり栄養バランスをとったりすることはもちろん重要なのですが、実は睡眠時間も大きく影響するといわれています。

先ほどのINとOUTの話からすると、睡眠中はOUTが減るため、睡眠時間が長いほうが太り、逆に活動時間が長いほうがやせやすいように思いますよね。

しかし、単に活動時間が長ければやせるのではなく、7~8時間の睡眠時間を確保することが結果的に太りにくい体につながるという研究結果が報告されているんです。

たとえば、コロラド大学のライト博士らの発表によると、普段7~8時間の睡眠をとっている健康的な人を対象に、5時間睡眠の「短眠」を5日間続けてもらったところ、体重が平均0.8kg増加し、スナック菓子などの間食が増えたそうです。

また、スタンフォード大学の調査でも、8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、食欲がわくホルモンが15%多く分泌され、さらに食欲を抑えるホルモンの分泌が15%低かったという結果がでています。

さらに、ウィスコンシン大学の2004年の論文では、7時間42分の睡眠時間が一番太りにくいという研究結果を報告しています。

つまり、寝不足になると、意思や自制心が働きづらくなって食事や間食の量が増えてしまい、結果的に太りやすくなるというわけです。

適切な睡眠時間は人によってそれぞれあると思いますが、7~8時間の睡眠時間を確保することが、INを減らすためのひとつの目安になるのではないでしょうか。

家事や仕事で忙しい方こそ!睡眠時間を確保して太りにくく健康的な体に♪

肥満と睡眠不足は密接に関係しており、適切な睡眠時間を確保することが大事だということがわかりました。
一生懸命に家事や仕事をがんばっている人ほど、寝不足になりがちですよね。
肥満リスクを抑えて、健康的な体づくりをするためにも、毎日7~8時間は睡眠時間を確保するように努めていきましょう。