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40代からのボディメイク!いつまでもハツラツとしていたい方にオススメの3つの新習慣!

年齢のせいではない!疲れにくい体づくりのススメ!

仕事・家事・育児などを抱えて、何かとストレスのたまりやすい40代。
責任ある立場に置かれることも増えて、今まで以上にがんばりたいと思っているのに、「最近何だか疲れやすい…」と思っている方も多いのではないでしょうか。

20代、30代のころはぜんぜん平気だったことでも、40歳をすぎたあたりから「体がついてこなくなった」「何となく疲れを感じる」という話もよく聞きます。

確かに、一般的に40代は「体力や気力が衰えていく年代」といわれています。
でも、実は日常のちょっとした習慣を変えるだけで「疲れにくい体」をつくることができるんです!

今回はそんな新習慣を3つご紹介します!

新習慣1 姿勢を整える!

まずは姿勢に注目してみましょう。
接客業などの立ち仕事の方はもちろん、座って仕事をするデスクワークの方にとっても姿勢はとても重要です。

「背筋をピンとまっすぐ伸ばした姿勢」を意識し、その姿勢をなるべく崩さないようにしましょう。
「背筋を伸ばしたままでいるとすぐ疲れてしまうのでは?」と思われるかもしれませんが、「正しい姿勢」でいることこそ、疲れにくくなる秘訣。

姿勢が悪いと体の中心と重心がずれてしまい、体重が足全体に均等にかからない効率の悪い立ち方となって疲れやすくなるのです。
立っているときは頭のてっぺんを天井から糸でひっぱられているイメージで、座っているときは骨盤をしっかりと立てるようにイメージすることで正しい姿勢をキープできます。
慣れるまで多少時間はかかりますが、何度も意識して正しい姿勢を体に覚えさせていきましょう。

最近では、背筋を伸ばすインナーや器具などもあるので、上手に活用するのもおすすめです。

新習慣2 食べ物を変える!

体を動かしたり、頭を使ったりするには当然ながらエネルギーが必要です。
エネルギーが不足したときに人は「疲れた」「体が重い」と感じます。
このエネルギーの源となるのが食べ物です。
食べ物からしっかりとエネルギーを体にとり入れて循環させることで、体は疲れにくいと感じます。

また、筋肉量が多いほど、脂肪が効率よく燃えるだけでなく、基礎代謝も高くなります。
とくに女性の場合、ダイエットや余分な筋肉をつけたくないなどの理由で、食事を抜いたり無理に量を減らしたりする方がいらっしゃいますが、食事をしっかりとることは体を疲れにくくするために必要なことですし、適切な食事をとることで太りにくい体にすることもできます。
(詳しくは、「30~40代のボディメイク!理想のボディラインを食事からつくりましょう!」をご覧ください。)

なお、疲れにくい体づくりをサポートしてくれる食べ物として、以下にあげるような「筋肉に変わりやすい」「代謝を上げやすくする」「体を冷えにくくする」ものを意識してとるのがよいとされています。

・筋肉に変わりやすい食べ物
肉、卵、魚、大豆、アスパラガス、トウモロコシ、アボカドなど

・代謝を上げやすい食べ物
玉ねぎ、にんにく、にら、ねぎなど

・体を冷えにくくする食べ物
ショウガ、トウガラシなど

新習慣3 柔軟性を高める!

20代、30代のころと比べて、「体が固くなった」と感じたり、「階段を上ると息切れがする」といったことが増えたりしたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
「運動不足かな?」と思っても運動する時間がとれなかったり、運動してもすぐにバテたりして、諦めてしまってはいませんか。

そんな方は、無理に運動量を増やそうとするよりも、ストレッチをして体の柔軟性を高めることに意識を向けてみましょう。
とくに、下半身の筋肉の柔軟性を高めると可動域が広がるので、歩行やちょっとした運動でも体にかかる負担が少なくなります。

また、ストレッチにはむくみを解消したり、リラックス効果も期待できたりするなど、いいことがたくさん。
家でテレビを見ながらでも、オフィスで座ったままでもできます。
ストレッチのコツは、無理をせず、伸ばしている筋肉が痛いと感じる直前で止めることと、勢いをつけて伸ばそうとしないことです。
また、お風呂で湯船につかりながらのストレッチはしないようにしましょう。
体が温かくなっているため伸びすぎてしまい、かえって体を痛めてしまうおそれがあります。

いくつかストレッチのやり方をご紹介しますので、新しい習慣としてとり入れてみてはいかがでしょうか。

【すきま時間にすぐできるストレッチ】

・体側を伸ばすストレッチ
① 両足を肩幅に広げて立つ
② 左手の先を右手で掴み、そのまま頭上へまっすぐ伸ばす
③ 息を吐きながらゆっくりと上半身を右側へ倒し、体の左側を伸ばしていく
④ 息を吸いながら上半身をまっすぐの状態にゆっくりと戻す
⑤ ②〜④を左右逆にして行い、体の右側を伸ばす

・足首を伸ばすストレッチ
① 両膝が直角になるようにして椅子に座る
② 左足首を右膝の上に載せる
③ 左足の先を持ち、足首を回す
④ ①の姿勢に戻り、②〜③を左右逆にして行う

【オフィスで座りながらできるストレッチ】

① まっすぐ正面を見て椅子に座り、左耳のあたりに右手を上から添える
② そのままゆっくりと右手で頭を押さえるように力を入れ、頭を右側へ倒す
③ 頭をまっすぐに戻し、①〜②を左右逆にして行う

【お風呂上がりにやると効果的なストレッチ】

① 床に仰向けに体をまっすぐにして寝る
② タオルの両端を持ち、右足を上げて膝を曲げ、タオルの真ん中を右足の裏にひっかけるようにする
③ ゆっくりと右膝を伸ばし、右ももの裏を伸ばす
④ ①の姿勢に戻り、②〜③を左右逆にして行う

いつまでも美しく健康でいるために、習慣を変えよう!

年齢とともに体に変化が出てくるのは仕方のないこと。
しかし、年齢を理由に諦めてしまっては、体はどんどん衰えてしまいます。
自分の体にしっかりと向き合い、年齢に合わせて新しい習慣をとり入れることで、40代になっても疲れにくい体をつくることができます。
ぜひ、疲れにくい体づくりの新習慣を毎日の生活にとり入れてみましょう!