HealthMagazine

腸活の基本はスッキリな毎日から!簡単にできる便秘改善法

最近たまり気味…女性によくある便秘の悩み

女性に多い悩みのひとつ「便秘」。
便秘がつづくと、おなかの不調を感じるだけでなく、肌が荒れやすくなったり吹き出物ができたりしてしまい、とても困っているという方は多いですよね。

便秘薬を使って便秘を改善することもできますが、できれば薬に頼らずになんとかしたいものです。
「便秘はいつものことだし、もうしょうがないのかな」と諦めず、便秘の原因を知って、体質を改善してみませんか?

実は、日常生活をちょっと意識するだけで便秘になりにくくなるんです!

便秘の原因は大きく2つ!腸内環境と筋肉に要注意!

なぜ便秘になるのでしょうか?

便秘にはいろいろな種類がありますが、女性でもっとも起こりやすいのは、大腸の運動機能が低下して起こる便秘で、カチカチにかたくなった便が出るのが特徴的です。
もしかしたら心当たりのある方は多いのでは?

この便秘を改善する方法はとても簡単で、腸の動きを元通り元気にしてあげればいいわけです。
そこで大事になってくるのが、腸内環境筋肉なんです。

腸内環境を整えるためのポイントは、善玉菌と食物繊維♪

腸内環境を整えることは、腸が元気に動くために非常に重要なことです。
以前、「日常生活で少し意識するだけ!自然と健康美人になる方法♪」でもご紹介しましたが、腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の菌が棲んでいます。

・善玉菌:腸内環境を整備したり、腸の動きを活発にしたりする
・悪玉菌:腸内の食べ物を腐らせて腐敗物質をつくる
・日和見菌:善玉菌と悪玉菌のバランスによって、どちらの味方にも敵にもなる

腸内環境は、これら3種類の菌のバランスによって変わり、理想的なバランスは「善玉菌:悪玉菌:日和見菌=2:1:7」といわれています。
このバランスが崩れると、便秘になりやすくなったり、おなかの調子がわるくなったりするのです。

腸内環境を整えるためには、「善玉菌」と「食物繊維」を積極的に摂ることがポイント。
善玉菌を摂れば、腸内の善玉菌の割合が増えるので、腸が元気な状態に戻っていきます。
また、食物繊維は、悪玉菌がつくった腐敗物質を減らすので、善玉菌が棲みやすい環境にしてくれます。
つまり、善玉菌と食物繊維を意識した食事をつづけるだけで、腸がみるみる元気に!

善玉菌はヨーグルトに代表される乳製品、みそ・納豆やキムチなどの発酵食品に多く含まれており、食物繊維は玄米やきのこ類、サツマイモなどに豊富に含まれます。
たとえば、グラノーラ&ヨーグルト、玄米&みそ汁というような組みあわせの食事をとるだけで、善玉菌と食物繊維をたっぷり摂れるというわけです。

便秘改善に必要な筋肉づくりは、簡単で軽いトレーニングでOK♪

ところで、男性で便秘だという方をあまり見かけませんよね?
加齢によって腸の機能が低下するので、男性でも便秘になる割合は年齢とともに増えるのですが、男性は体の構造的に便秘になりにくいといわれています。

その理由が、筋肉量なんです。

便秘といちばん関係している筋肉は腹筋とされ、腹筋が弱いと便をスムーズに押しだせなくなります。
また、腸の運動機能にも腹筋が影響しているといわれています。

男性は、女性に比べて筋肉量が多いので、便秘になりにくいんですね。
つまり、女性も腹筋を鍛えれば、便秘になりにくくなるというわけです。

といっても、しっかり鍛える必要はありません。

軽いトレーニングとして、たとえば、仰向けでひざを少し立てて、腹筋をきたえる姿勢をとります。
次に、目線が足先を向く程度に上体を少し起こして、その状態を5秒キープしましょう。
この動作を、毎日10~20回くらい繰り返すだけで十分です。

もちろん、全身の筋肉を鍛えるのも便秘改善に効果的。
全身運動によって、腸の運動が活発になるだけでなく、排便に必要な筋肉がまんべんなく鍛えられるためです。
とくに、ウォーキングやヨガのような有酸素運動がおすすめです。

ご自身の生活リズムに応じて、とり入れやすい運動を行うようにしましょう。

お通じは健康のバロメーター!スッキリ生活で快適な毎日を♪

便秘は、日常生活をちょっと意識するだけでも十分に改善できます。
また、「日常生活で少し意識するだけ!自然と健康美人になる方法♪」でも紹介したように、腸は体全体の健康にも大きく関係しています。
ぜひ、腸内環境をしっかり整えて快適な毎日を送ってみませんか?

※病気に伴う便秘もあるので、病院の薬を服用していたり、健康診断の結果が芳しくなかったりする方は、必ず病院へ相談するようにしましょう。