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30~40代のボディメイク!理想のボディラインを食事からつくりましょう!

ウエストが入らない…?女性なら気になるお腹のお肉との戦い

今日は久しぶりに会う友人と、おしゃれなお店で優雅にランチ。

お出かけ用にと、昔買ったスカートをはこうとしたそのときです。

 

「あれ、サイズが合わない…?」

 

こんな経験、とくに30代半ば以降であれば少なくないはず。

 

普段着ではなかなか気づかないものの、ふとしたタイミングで自分のボディラインと向き合わざるを得ないときがやってきます。

 

「ダイエットしよう」「運動しよう」「食べる量を減らそう」と決意して行動に移すわけですが、面倒なカロリー計算をしたり、食べたいのに食べられないとガマンしたり、過酷で長続きしないことも多いですよね。

 

実は日頃の食事を意識するだけでも、簡単に理想のボディラインに近づけられるんです!(もちろん適度な運動も必要ですよ)

今回は、今日から実践できるボディメイク ~食生活編~ をご紹介します。

 

過去のダイエットのことはきれいさっぱり忘れましょう!

「10~20代のときは、少し食事を減らすだけですぐ痩せられた」という方。

その体験は思い出として奥深くにしまってしまいましょう。

 

というのも、30~40代は体質そのものが大きく変わる時期

体力や肌の質感、身体の冷えなどに大きな変化を感じた方も多いのでは?

体質が変わるということは、筋肉のつき方や脂肪の落ち方にも変化が起きるということなので、20代と40代ではアプローチも異なるのです。

 

では、30~40代はどんなアプローチをすればいいのでしょうか?

ずばり、基礎代謝量の底上げです!

 

基礎代謝量とは、生きていくために必要なエネルギー代謝の量のこと。

どれだけアクティブに過ごしていても、基礎代謝量は年齢とともに低下してしまいます。

基礎代謝量が低下すると、食事からエネルギーを作りにくくなったり、エネルギーをうまく使えなかったりし、余分なお肉が身体につく原因になります。

 

つまり、食生活を変えることで、この基礎代謝量を底上げしようというわけです!

 

  

ボディメイクのポイントは、ビタミン・ミネラル・食物繊維!

ボディメイクを意識した食事で大事なのは、必要な栄養を必要な分だけ摂っているかです。

ダイエットの場合、「余分な栄養をどれだけ摂らないようにするか」がポイントなので、そこがボディメイクとダイエットの違いともいえますね。

 

そして、「必要な栄養」というのが、ビタミン、ミネラル、食物繊維の3つ。

これらを聞いて「つまり野菜を摂ればいいのね」と思った方、半分正解です。

なぜ半分なのかというと、野菜だけでは必要な栄養が足りないからです。

それでは3つの栄養について、それぞれ細かく説明しますね。

 

ビタミンは動物から!

ボディメイクに重要なビタミンは、ビタミンB1・B2・B6、ナイアシンの4つ。

それぞれの特徴は、

ビタミンB1糖質の代謝をサポート。慢性的に摂取量が不足している人が多い

ビタミンB2脂質の代謝をサポート。慢性的に摂取量が不足している人が多い

ビタミンB6たんぱく質の代謝をサポート。慢性的に摂取量が不足している人が多い

ナイアシン:エネルギー代謝をサポート。摂取量はおおむねクリアしているが、飲酒で失われやすい

となっており、B1・B2・B6は、どの年代でも不足しているビタミンなんです。

つまり、体内で効果的にエネルギーを生み出して燃焼するためには、これらのビタミンをちゃんと摂る必要があるわけです。

そして、これらは野菜よりも動物に多く含まれています

 

ビタミンB1は豚肉のヒレやモモの部分、ビタミンB2は豚レバー、ビタミンB6は赤身魚やヒレ肉、ナイアシンは赤身魚や鶏ムネ肉などがおすすめです。

 

ミネラルは、鉄・カルシウム・亜鉛を中心に!

女性にとって最も重要なミネラルが鉄。

そのほか、カルシウムと亜鉛もボディメイクには必要不可欠です。

 

それぞれの特徴は、

 

・鉄:赤血球の構成成分。不足すると、十分に酸素を全身に送れなくなるので、結果的に基礎代謝量が下がる

・カルシウム:歯や骨の構成成分。筋肉が正常に機能するためにも必要

・亜鉛:成長や代謝など幅広く人体に関わるミネラル。不足すると、結果的に筋肉量が低下する原因になる

 

となっており、代謝に必要な筋肉の機能維持やエネルギー産生に関係するものばかり。

 

つまり、これらのミネラルが不足していると、運動してもなかなか余分なお肉が落ちないいうことです。

鉄はレバーや緑黄色野菜、カルシウムは小魚や牛乳、亜鉛は牡蛎や牛肉に多く含まれるので、ぜひ意識して摂るようにしましょう。

 

食物繊維で体内をきれいに!

食物繊維についてはご存じの方も多いはず。

腸内環境を整えたり、腹持ちをよくさせたりする代表格です。

 

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類があり、

 

・水溶性:腸内環境を整えたり、糖質の吸収を穏やかにしたりする

・不溶性:腸内環境を整えたり、便通を促進したりする

といった特徴があります。

 

ボディメイクに直接はたらくわけではありませんが、体内をきれいにすることで、栄養の吸収やエネルギー産生アップにつながります

海藻や野菜、キノコなどに多く含まれるので、積極的に摂るようにしましょう。

 

 

要注意!食事メニューは炭水化物と脂質もバランスよく!

ボディメイクに必要な栄養についてはわかりましたが、どうしても心配なのが炭水化物(とくに糖質)と脂質。

糖質制限に代表されるように、「甘いものは食べたらダメ?」「パスタは糖質が高いからNG?」「焼き肉は?」というような声もあると思います。

 

ですがご安心を。

確かに、炭水化物や脂質の多い食事を食べ過ぎてしまうのはよくありません。

炭水化物や脂質は、主にエネルギー源として使われますが、余分なものは身体に蓄積されるようになっているためです。

 

かといって、量を極端に減らすと、エネルギー源が減るので、身体はかわりにたんぱく質を使ってしまいます。

すると、本来ボディメイクに必要な筋肉に使われるべきものが不足するので、筋肉量が減って基礎代謝量が低下してしまって本末転倒な結果に。

 

つまり、バランスよく炭水化物・脂質・たんぱく質を摂れば問題ないわけです。

この3つのバランスについては、それぞれの頭文字(たんぱく質Protein、脂質Fat、炭水化物Carbohydrate)をとった「PFCバランス」を計算するとよいとされています。

 

PFCバランスは、その人の体型や生活習慣によって大きく変わるため、一概にはいえませんが、目安として「炭水化物50~70%、脂質20~25%、たんぱく質10~20%」の割合になるように摂取すると健康維持に適正だといわれています。

食事の際には、大まかでもいいので見積もってみるといいですね。

 

 

毎日の食事からボディメイクを始めましょう!

 

いかがでしたか?

 

基礎代謝量を底上げすること

ビタミン、ミネラル、食物繊維をしっかり摂ること

PFCバランスを意識すること

を徹底すれば、簡単に理想のボディラインに近づきやすくなります。

 

もちろん、ウォーキングや水泳などの有酸素運動も取り入れれば効果てきめん!

ただ、なかなか運動する時間がとれないのであれば、食事だけでも意識して変えていくのが大切です。

 

いくつになっても輝きつづける美ボディを手に入れるため、さっそく今日から実践しましょう!